Til nyttår skal jeg klare alle 6B buldreruter på mitt lokale klatresenter.
Innledning
Etter å ha fokusert på løping frem til sommeren, hvor jeg blant annet fullførte to halvmaraton, er det nå tid for å rette oppmerksomheten mot klatring.
Mål
Jeg har satt meg følgende mål for i år:
- Klare alle "gule" buldreruter på Playground klatresenter i Stavanger i løpet av én uke
De gule rutene har vanskelighetsgrad mellom 6A og 6B, og det er mellom 6-8 slike buldre på senteret.
Per nå klarer jeg de fleste gule rutene, men ikke alle. Utfordringene varierer fra teknikk og rutelesing til styrke. Derfor er dette et motiverende og målbart mål frem til nyttår.
Underveis vil jeg evaluere mine svakheter og styrker for å sette enda bedre mål for 2025.
Treningsplan
Med inspirasjon fra Klatrebibelen og Lattice på YouTube, har jeg satt opp en langsiktig plan som gradvis brytes ned fra periode, til uke, til økt. I denne posten fokuserer jeg på langtidsplanen.
Langtidsplan
For å nå målet må jeg bli sterkere, forbedre teknikken og forståelsen for rutene. Planen innebærer å klatre mange gule ruter på Playground, som gir variert utfordring da én til to gule ruter byttes ut hver uke.
Basert på mine erfaringer med treningsplanlegging for løping og posten om generell styrketrening, legger jeg opp en 12-ukers plan delt i tre 4-ukers perioder:
| Uke | Økter per uke | Fokus |
|---|---|---|
| 1-4 | 3x bulder | Få inn rutine, bli kjent med treningssenter og treningsmetoder |
| 5-8 | 3x bulder 1x styrkeøkt | Styrke |
| 9-12 | 3x bulder 1x styrkeøkt | Teknikk og rutelesing. Fokus på vanskelige gule bulder |
Hver periode vil gradvis øke belastningen, men følge et mønster med middels-høy-høy-lav belastning:
- Uke 1: Middels belastning
- Uke 2: Høy belastning
- Uke 3: Høy belastning
- Uke 4: Lett belastning (deload)
Én separat styrkeøkt per uke introduseres fra uke 5 for å forebygge skader, med fokus på antagonistiske muskelgrupper som skuldre, korsrygg og ben. Øktene som ikke følges av egne styrkeøkter avsluttes med ca 20 minutter push/pull/hinge øvelser.
Ukesplan
Jeg har generelt fire dager i uken dedikert til klatrespesifikk trening:
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hvile | Buldring Playground | Hvile | Buldring Sørmarka Arena | 1x Styrkeøkt | Hvile | Buldring Playground |
Jeg trener mest på Playground, men inkluderer en dag i uka på Sørmarka Arena for variasjon.
Styrkeøkten legges til en separat dag, med én hviledag før neste buldreøkt for optimal restitusjon.
Økter
Jeg vil detaljere øktplaner for hver periode og uke i egne poster. Generelt består øktene av:
| Del | Hva | Varighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | Generell del: Få opp puls, myke opp hofter og ledd | 10 minutter |
| Spesifikk del: Lette buldre | 20 minutter | |
| Hoveddel | Buldring | 45 - 90 minutter |
| Avslutning | Styrkeøvelser | 20 minutter |
Øktene tilpasses fokusområdet for perioden. Eksempelvis vil styrkefokuserte perioder inneholde maksbuldring og kilter board, mens teknikkperioder vil inkludere prosjekt- og teknikkøkter.
Alle økter avsluttes med styrkeøvelser for å forebygge skader og for å styrke dramuskulaturen.